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说说太极步练习的要点
周振 世界太极拳网 2017-2-23 13:07:22
太极步习练五要：屈、碾、弧、伸、抓
陈长兴《太极参十大要论 · 步法》曰：“步者，乃一身之根基，运动之枢纽也。”许多朋友练拳多年，总感觉功夫不上身，收效不大，其中很大一部分原因是步法练习不到位造成的。太极拳的步法要求轻灵稳健，提脚不蹬弹，落脚无声，松起松落，犹似猫行。松绪金老师在他的《传统杨式太极拳的步法》一文中提到，练习太极步时要突出五个字：屈、碾、弧、伸、抓。对此我深有感触。歌诀曰：“屈腿碾步体侧移，弧行屈伸跟着地，落胯圆裆趾抓地，气沉凝神体前移。”这五个字非常鲜明地指出了太极步的技术要点，就此我谈一些在练太极步时的体会，诚望大家指正。
一、屈腿
“屈腿”的前提是松腰沉胯。腰在太极拳中占有重要的地位，为一身之主宰。太极步要求双腿、双脚与身体其他部位一样，必须在腰的带动下运行，腰不动，腿脚就不能动。要想发挥腰的主宰作用，腰首先要放松，这样动作才能自然流畅，两足有力，下盘稳固。拳诀曰：“松者自逸，紧者自滞。”有些人练太极步也讲“迈步似猫行”，但由于腰胯以下未真正彻底松开，行步时往往出现弯腰撅臀，腿迈不开，出脚沉重如秤砣砸地等现象。
如何松腰？首先要全身松静，这很关键，身体松静心才能松静，才能仔细体会每块肌肉、关节的细微变化。然后放松臀部的肌肉，不挂力，让其自然下坠，命门以上脊椎节节放松，自然呈现“命意源头在腰隙”的状态。这种松腰的练习不在力，全在意。
在这里需要注意的是松与沉是相辅相成的，有松就有沉。在松腰的同时，要求胯要松、裆要圆、双腿屈蹲。屈腿应有度，下蹲幅度不宜过大，以膝盖不超过足尖为宜。
二、碾步
杨式太极拳的碾步一直存在“虚脚碾转”和“实脚碾转”之争。有些拳家认为实脚碾转是硬拧，时间长了会损害膝关节，同时虚实上也分不清，对于这种说法笔者不敢苟同。传统杨式太极拳是承重型，体重加压在一足上，以腰为轴，依靠内气潜转，带动实脚碾转，其内涵是“步”“桩”合一，“势中有桩，桩中含势”，上步时重心不移动。
有的人实脚转而发生膝、踝等部位扭伤，这是由于方法错误造成的，不能认为是实脚转的弊病。首先，实脚碾转是以腰为轴，胯尖、膝尖与脚尖三者同步，在腰胯的带动下上下一起转动，脚尖外摆45°，大腿的方向和脚尖的方向始终保持一致，既能做到“完整一气”，也能达到“周身一家”，处处体现了“一动无有不动”，避免造成膝踝的损伤。实腿碾转的运动量大，经常习练可增强腿部力量，产生缠丝劲，使下盘稳固，并很快达到劲从脚起，连绵不绝的效果。其次，我们所讲的实脚碾转不倒重心是指身躯和膝盖不进行较大幅度的后移转换。外家拳的实脚转，膝盖几乎没有任何后移，表现为不断的攻击前进；而太极拳中的实脚转，身躯和膝盖都要略向后移。《拳论》讲：“虚实宜分清楚，一处有一处虚实，处处总有此一虚一实。”静态的弓步，前腿承担了大部分的体重为实，后腿为虚，两腿的负重分配比例为前腿七分力，后腿三分力；当进行动态转换时，随着丹田内收，腰眼微微后突，松腰沉胯，带动身躯和膝关节稍稍后移，两脚承担的体重略微发生改变，后腿承担的体重逐渐增多，前脚的着力点由脚掌后移至脚跟，脚尖自然微翘。此时虚实已悄然变化，前腿的实中有虚，后腿的虚中有实，但重心仍在前腿。这与虚脚转，承重腿发生改变，重心转移到后腿是有区别的。实脚转这种虚实变化是一个渐变的过程，越细致越好，要做到松静稳匀缓合连，这样才能虚实分明，从而达到内有虚实外不见虚实的境界，使身体中正安舒，支撑八面，上下相随。
三、弧行
太极步中的“弧”是指出腿、迈步要走弧形。太极拳的创立是根据易经太极阴阳变化之理而形成的，从无极图和太极图中可以看出，都是用一中空的圆圈来表示，表现出了宇宙的无边无际、循环往复。王宗岳论中的“立如秤准，活似车轮”，武禹襄论中的“气如车轮，腰如车轴”都说明了太极拳处处离不开圆。所以，太极拳以圆弧作为运动的基础，完全符合力学原理，行步走架时脚走弧形，既是一个蓄力产生抽丝劲的过程，也是化解来力的最佳手段。具体做法是：后脚收回，如趟泥，略微靠近前足内踝关节，直接弧形向前伸出，胯圆、膝圆、踝圆形成一条根在脚，主宰于腰的空间旋转曲线。
四、伸脚
伸脚即迈步。在传统杨式太极拳中，凡是运步必先彻底放松该腿，以胯带膝，再以膝带脚，节节贯串，完成一整套的腿部运动过程。上步时，九大关节全部松开，腹内松净气腾然，在意气的指挥下，将全身的重量徐徐移于前脚，此时前脚为实脚，后脚为虚脚，通过虚中虚（虚脚再虚一次）、实中实（实脚再实一次），骨节松开，筋腱放长，腰胯松沉，沉劲落于前脚涌泉，产生无穷的反弹力；将后脚轻轻提起，从后脚尖离地开始，实腿送虚腿，后脚边伸边落，当后脚向前伸直（非挺直）时，脚跟正好着地，然后脚掌和脚尖着地，全脚踏实。
迈出的后腿要轻灵，虚净放松，自然下垂，不要挂力，靠内劲领起虚脚，脚不可提得过高，落脚时，脚跟轻轻触地，带有试探性，如遇危险，随时可以收回，做到提脚时不蹬弹、落脚无声，既要把握行步中“迈步如猫行”的轻灵、柔软、无声无息的特点，又要领会“如履薄冰”“如临深渊”时的灵活、敏捷。
落脚的位置要准确，这涉及到步法中两脚的横向距离（步宽）和纵向距离（步幅）。步宽是指虚脚迈出后，两脚之间的横向距离。太极步横向距离的宽窄也存在着很大的分歧，有人认为“以一拳宽度为宜”；有人认为要“与肩同宽”；有人认为“以一脚宽度为好”。到底哪种正确？笔者认为太极拳是一门偏于实践性的拳法，应以松静自然，进攻防守转换灵活、无牵扯为原则。根据多年的习练经验，我认为步宽以脚长一脚到一脚半距离最为舒适自然。过窄容易重心不稳，身体摇晃；过宽，虽然重心稳了，但会使劲力减小，出现虚实转换时不轻灵，劲力不合的现象。
两脚之间的纵向距离也要因人而异，须按个人的体质、年龄、性别等灵活掌握。练大架，姿势较低，步幅就大；练小架，姿势较高，步幅则小。大架舒展大方，小架灵活紧凑。无论架高架低，都要在舒展中寓有紧凑，在稳定中力求灵活，随机应变，得心应手。
五、抓地
有人提出“弓步时后脚跟可以蹭跟，向后调整，使弓步发劲更为松静沉稳”，真是差之毫厘，谬之千里，全不知太极拳之步其根在脚，脚跟一动，劲力全消的道理。这里涉及到一个“五趾抓地”的问题，五趾抓地是一种形象的比喻，就像猫扑老鼠时，身体匍匐在地，四肢紧紧抓地，随时准备出击。太极步的五趾抓地，一是为了脚步稳固，二是为了身体前移时，后腿发劲，劲力整合做准备。
有人认为五趾抓地会造成脚下过死，不灵活。其实，五趾抓地不是用脚尖僵硬地抠住地，而是用五个脚趾肚连同脚掌的内、外缘及足跟都要用力抓住地，像是吸盘一样牢牢吸在地面，涌泉穴有轻吻地面的感觉，这样做的目的如同落地生根，练习日久自然上虚下实，培根固本。
当右脚全脚掌着地后，左腿开始发力蹬地，身体重心前移，形成右弓步。注意前腿弯曲程度仍以膝盖不超足尖为准，后蹬腿的膝关节要保持一定的松沉度，做到直而不僵，符合“劲以曲蓄而有余”。因为弓步发劲时，是利用前腿的前撑劲和后腿的后蹬劲及全身的整劲，以腰为主宰，起于脚，发于腿，形于手指，由脚而腿而腰，完整一气，来完成动作的，其重心的改变是渐变的，节节贯串。
杨式太极拳的根基是脚的功夫，太极步与腰胯、中定关系极为密切，“步不稳则拳乱”，腰腿功夫不到，则基础不扎实，拳艺水平难以提高。太极拳谚所云：“脚进七分，手进三分。”只有充分认识到步法在太极拳运动中的地位，打好步型、步法的基础，加强腿部支撑力和柔韧性的练习，通过以意导气、以气运身、意到形随，做到“收腿如趟泥，迈步似猫行，退步如履薄冰，运劲如抽丝”，才能使周身相随，内外相合，达到强身健体，增强技击能力的目的。 |
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